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网投:控糖时代,怎样健康吃馒头?-整人游戏

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网投:控糖时代,怎样健康吃馒头?-整人游戏

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第二﹡,可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料□↑♂。这种做法﹡∟,能提高馒头的蛋白质和维生素含量π∵。也能降低馒头的血糖反应◇,提高它的饱腹感?〇。已经有若干研究提示♂,面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应↑∟,把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的∴↑⊿。

除了改变馒头本身◇,我们还可以通过调整饮食搭配来降低餐后血糖反应﹡?。有一些人认为↑□,清淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量小菜△⊙。这其实非常不利于血糖控制⊙□,而且是极不合理的搭配⊙﹡。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品□⌒,以及豆制品来搭配馒头?△,且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质π,这样能更好地控制餐后血糖反应∟┊﹡。

作为中国长期以来的主食构成之一⊙,馒头自然有它不可代替的魅力☆♂〇。首先♂∴┊,馒头的蛋白质含量高于米饭⊿。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%◇﹡,而大米的蛋白质含量只有6%-7%┊♀☆。其次〇♂,馒头的B族维生素含量高于米饭⊙△,而且因为经过酵母发酵∴♀♀,其中的微量元素利用率也高于米饭♂。

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不过□,精白粉所做的柔软细腻的白馒头♂△π,血糖反应真的是会比白米饭还要高的♂⊙☆。在控糖的时代里∴,我们该如何健康吃馒头呢﹡?

在质构方面⊿,添加紫薯粉的馒头硬度有所增加﹡,因此咀嚼性也随之增加了↑。但从另一个角度看☆?,适当增加咀嚼性可以提高饱腹感〇♂,同时也可以增加口腔运动能量消耗♀♀⊿。

一项针对紫薯馒头的研究显示⊙π,添加50%的紫薯粉后π◇∵,馒头的GI值由111降至68∴∵⌒,抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%?∟△。同时﹡▽,由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麦粉(71.6%)♂∵□,紫薯馒头的血糖负荷值也更低♀┊∵,进一步减轻了身体的负担▽⊙〇。

如果早餐吃馒头的话∴,可以拌一个凉菜∵♀,或焯烫一份绿叶菜◇,喝一杯牛奶或豆浆∵△⌒,加个煮蛋∴,配烤馒头片▽,最好是用全麦馒头或杂粮馒头☆。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉制品?。

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那有没有什么办法降低馒头的GI值⊙,让人们在享用的同时∴⊙△,减轻一些血糖控制的负担呢△?想要降低馒头的GI值↑,我们先要弄清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应﹡?⊿。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系?。

希望大家都能愉快地享用健康的馒头↑!文/刘岸书 科学指导/范志红(中国营养学会理事)

在感官评价中发现∴☆↑,紫薯粉的添加增加了馒头的香气和甜度得分∟,而总得分则以紫薯粉添加量为5%-10%最高◇∟。在减负的同时∵∴⊿,还能带来更美好的体验↑,不妨尝试一下♀∵!

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第三☆∟◇,可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉△。这些粉能提供更多的膳食纤维﹡┊。有些粉还能提供丰富的多酚类物质ππ,比如紫薯粉∟?▽。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性∟☆,减少淀粉的消化▽〇,从而降低馒头的GI值△。

第五∟◇,可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子⊙。我们还可以在和面的时候□♂,用蔬菜浆代替部分的水♂,做成蔬菜汁馒头♂♂↑。也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起┊⊙↑,做成桑叶馒头、海藻馒头等产品⊙△⊿。

所以◇△▽,如果只吃一种主食◇┊,不吃其他的东西☆π,按同样碳水化合物摄入量来比较的话△☆,馒头比米饭有营养优势◇┊∵。

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做馒头π⊿,既不能不发酵〇∴♂,让它完全失去蓬松结构⊿,也不能让它蒸得不熟影响口感∟。那该怎么办呢⊙?从原料出发◇♀♂,用五种方法降低血糖指数要降低馒头的GI值♀,首先可以从原料出发做些改变┊▽。第一〇⌒▽,可以用全麦粉来蒸馒头π。这样就能提升几倍的维生素含量∴,大大增加膳食纤维◇┊,同时也能降低消化速度〇,延缓血糖反应∵♂。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感π☆﹡,但未必就会变得不好吃∟▽∴。全麦馒头口感虽然略硬⊿⌒♂,却麦香浓郁∵⊙,越嚼越甜▽⊿,切片烤制之后尤其美味∟。

白馒头一般使用精制小麦粉▽。精制小麦粉在生产过程中♀,首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分∴◇,只留下了含大量淀粉的胚乳部分◇,膳食纤维含量大大降低⊿△。在磨成细粉的过程中〇▽,小麦籽粒的天然结构被破坏〇﹡?,使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化△。经过发酵⊿♂,形成了疏松多孔的结构▽,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖♂☆☆。在蒸制过程中▽◇,淀粉充分糊化﹡△,对酶解反应的敏感性增加⌒⌒,很容易就分解为葡萄糖┊,被人体消化吸收▽⊿△。

近年来?,大家对于主食的关注一直热度未减♀⌒π。关于白米饭的讨论已有不少□,那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头?。

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这样做∟▽,不仅能降低馒头的GI值▽∟,还能在不知不觉中摄入蔬菜⊙,增加营养△〇◇。如果宝宝挑食;或者是牙口不是很好π▽▽,觉得蔬菜塞牙缝、难嚼的人∟☆◇,不妨尝试一下这种方法↑♂♂,一举多得⊙┊。

除了改变原料□♂,调整制作方法也可以减少馒头的GI值◇。目前关于馒头的这类研究并不多∴⊙☆,但关于面包的研究有很多﹡∴,我们可以从中借鉴一些◇。比如∟〇♀,减少酵母的用量和面团揉制时间、适当地增加醒发时间┊﹡,能使面包的多孔结构变少▽□,使面包变得更实一些∴。这种变化能够减少淀粉与酶的作用π♂♂,延缓淀粉的消化☆,从而降低GI值π⊿⌒。

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第四∟♂,可以在馒头中添加油籽类原料△。比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉∵⌒。这些种子的蛋白质含量更高□∴△,而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障∴♂⊿,降低淀粉的消化率﹡┊。同时〇〇,这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸(比如α-亚麻酸)等☆〇,提升馒头的营养价值♂。

用乳酸菌发酵馒头☆,调整饮食搭配可降低餐后血糖反应除此之外〇∟,加入适量的乳酸菌进行发酵也能有效降低面包的GI值⊿┊⌒。一些欧洲国家有酸味的全麦面包出售﹡♂,血糖反应比普通馒头低得多∴∵〇。可以选用常见的酸奶发酵剂┊∟﹡,同时加入适量的奶粉促进乳酸菌作用∴♂,还能获得有淡淡奶香的酸味馒头♂﹡♀。

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馒头带来的血糖控制的负担与原料及制作过程密切相关根据不同的研究显示⊙♂,馒头的血糖指数(GI)在65-97之间π♀﹡,属于高GI食物▽?。而如果一顿吃一个二两的馒头〇,血糖负荷值(GL)则在28-42之间△▽,属于高血糖负荷饮食?∴。

不过⊿△,这只是白馒头的数据∴∵?,不代表所有的馒头☆。再说♀,如果不是糖尿病患者∵┊〇,也没有医嘱严控血糖□,没有必要因此而完全不吃馒头⊿⊿。

甚至有些南方地区做馒头的时候〇∵,还要再加糖(或甜味剂)和膨松剂(泡打粉)⊙π,让它松软无比⌒▽π,味道香甜∴⊙♀。

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